Articulo extraído de este enlace: El Foam Roller, o rodillo de alta densidad.
Aquí puedes ver un breve video donde verás una sesión de foam roller.
¿Qué es un foam roller?
Se trata de un rodillo diseñado para liberar la tensión muscular ejercida después del ejercicio en diferentes partes del cuerpo. Un buen útil después de entrenar que deberíamos usar más amenudo para relajar todo tipo de grupos musculares. Existen diferentes tipos, tamaños y formas de foam rollers. .
Es un elemento muy sencillo de utilizar y poco aparatoso que puedes tener en el salón (así lo ves a diario) y que puede ser un gran aliado de todo aquel que practique deporte con regularidad.
No obstante, son pocas las personas que después de hacer ejercicio se toman un tiempo para estirar o utilizar este tipo de elementos que ayuden a la relajación muscular.
¿Cuáles son los beneficios del uso de un foam roller?
Los beneficios del foam roller han sido demostrado en diferentes estudios a lo largo de los años. Permiten activar la circulación sanguínea, mejoran la relajación de los cuádriceps post estrés y relajando la tensión muscular de otros grupos musculares, reactivan también la musculatura y mejoran la amplitud del movimiento articular, entre otros. Esto, te podrá ayudar en la recuperación muscular y ayudarte a prevenir lesiones y reducir contracturasen diferentes áreas del cuerpo.
Otros beneficios que te puede proporcionar este ‘aparato’ será el económico porque dependerás menos de las visitas al fisio/quiromasajista así como de mejorar tu flexibilidad.
El foam roller es de gran ayuda. Lo único que aquellas personas con piel más sensible tendrán que tener más cuidado o escoger aquellos que sean menos agresivos (más blandos o con menos ‘diente’), y así, evitarán la aparición de moretones. Este aparato puede utilizarse en casi todo el cuerpo, y así, aliviar la fascia, el tejido conectivo que recorre todo el cuerpo.
Ejercicios con el foam roller
Existen diferentes ejercicios que puedes realizar para relajar los músculos. Os compartimos una rutina completa para relajar los músculos de toda la pierna. Los glúteos, fascias, incidiendo en los puntos que más nos molesten (los hot spots). Realiza 1-2 series de 3′ en cada grupo muscular y/o manteniendo al presión en los puntos dolorosos. El trabajo del foam roller será más intenso según dejemos caer más o menos nuestro peso.
Gemelos
Situamos el foam roller en la parte trasera del tobillo. Nos apoyamos con las manos en el suelo y dejamos caer nuestro peso para deslizar el roller desde el tobillo hacia la rodilla.
Isquiotibiales
Colocamos el roller debajo de las rodillas, apoyamos las manos en el suelo (como en el ejercicio anterior) y lo deslizamos hasta el inicio de los glúteos. Podemos ir girando el cuerpo a medida que deslizamos en foam roller para trabajar de forma más específica uno de los tres músculos que forman los isquiotibiales: el semimembranoso en el centro y bíceps femoral.
Glúteos (piriforme)
El trabajo con el foam roller lo centraremos en el piriforme. Un músculo músculo que se encuentra en la parte posterior de la cadera es el principal responsable de la rotación externa de la cadera. Una tensión excesiva sobre este músculo puede causar el síndrome del piriforme o la falsa ciática. Colocamos el roller debajo de los glúteos, levantamos una pierna y apoyamos el tobillo sobre la rodilla de la pierna contraria. Deslizamos desde la parte inferior del glúteo hacia la cadera, siempre sin llegar al coxis (sobre el hueso)
Cuádriceps
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos diferentes: el recto femoral, vasto intermedio, vasto externo y vasto interno. Colocamos el roller dónde se une el muslo y la cadera. Movemos el cuerpo hacia delante para deslizarlo hasta la rodilla. Podemos ir girando el cuerpo para trabajar con mayor intensidad uno u otro de los músculos que componen el cuádriceps.
Cintilla iliotibial
La cintilla iliotibial es ligamento que suele ser la causa de quebraderos de cabeza de muchos corredores ya que si está demasiado tenso puede causar dolor de rodilla. Para masajear la zona, nos colocaremos encima del roller de forma lateral y con la ayuda de la pierna y el brazo de apoyo nos iremos deslizando, de arriba a abajo, buscando los puntos gatillo que producen la tensión.
Acompaña la sesión con algunos ejercicios de estiramiento, de tal manera a relajar el cuerpo completamente y evitar posibles sobrecargas o lesiones.
Tenemos que tener en cuenta otros aspectos como la alimentación, el sueño, el trabajo de fuerza y el cuidado de nuestros músculos para poder seguir disfrutándolo muchos años.